Когда перестать пить кофе перед сном?

Заснуть и выспаться — не одно и то же

Люди, которые твёрже всех уверены, что кофе не влияет на их сон, часто те самые, кто отключается за минуты и просыпается так, будто вовсе не спал. Оба утверждения верны одновременно — поэтому это так легко упустить.

Кофеин блокирует аденозин — вещество, которое копится весь день и в какой-то момент заставляет хотеть лечь. Заблокируйте его, и усталость никуда не денется; она просто перестанет до вас доходить. Заснуть поверх неё можно без труда. Страдает глубокий сон, а его нехватку замечаешь только утром.

Уходит половинами, а не разом

Кофеин не перестаёт действовать в какой-то момент, на который можно показать пальцем. Он убывает вдвое примерно каждые пять часов. Проследите одну чашку в 100 мг, выпитую в восемь утра:

• 8:00 — 100 мг
• 13:00 — 50 мг
• 18:00 — 25 мг
• 23:00 — около 12 мг

К отбою почти ничего не осталось. Теперь сдвиньте ту же чашку на четыре часа дня: 50 мг ещё работают в девять, 25 мг — в два ночи. Тот же кофе, совершенно другая ночь. Чашка SmartyCoffee — ровно такая: 100 мг каждый раз, так что этот расчёт верен и для неё, без гаданий, насколько крепким получился кофе.

Почему ваш друг пьёт эспрессо в десять и спит как младенец

Потому что пять часов — это среднее, а не правило. У разных людей от трёх до семи, и несколько вещей это сдвигают:

• Курение выводит кофеин примерно вдвое быстрее.
• Беременность и некоторые противозачаточные таблетки заметно замедляют.
• Генетика — люди просто различаются по скорости расщепления.
• Проблемы с печенью тоже замедляют.

Так что полезная проверка — не цифра на бумаге, а то, просыпаетесь ли вы отдохнувшим. Если вечерний кофе действительно никогда не мешал, вы, скорее всего, из быстрых. Если одна чашка в середине дня рушит ночь — нет, и никакая привычка этого не меняет.

Граница, которую реально соблюдать

Возьмите время отбоя и вычтите восемь часов. Ложитесь в одиннадцать — последняя чашка в три. Звучит строго, пока не попробуешь. А потом большинство первым делом замечает вовсе не лучший сон, а то, что послеобеденный спад, который они лечили кофе, отчасти этим же кофе и вызван.

Если вы пьёте кофе ради концентрации, а не по привычке, с этим спадом обычно лучше справляются дневной свет и десять минут прогулки, чем ещё одна чашка.

Это общая информация, а не медицинская консультация.